۱۲ حرکت قدرتی یوگا برای ورزشکاران

پایگاه خبری خبر ماکو، به نقل از سایت دکتر کرمانی
مقدمه

حرکات قدرتی یوگا برای ورزشکاران بسیار کارآمد است. برای مثال به فوتبالیست ها کمک می کند عملکرد بهتری داشته باشند و یا به ریکاوری کسانی که آسیب دیده اند کمک می کند. همچنین هنگام انجام ورزش های شدید به کاهش درد عضلانی کمک می کند.
تحقیقات نشان داده در هر ورزشی که فعالیت داشته باشید تمریناتی که در ادامه خواهد آمد به بهبود عملکردتان کمک به سزایی می کند.

حالت کبوتر

سو هولینگشد مربی تناسب اندام می گوید: حرکت کبوتر برای دونده ها بسیار عالی است چون باعث کشش فلکسور ران، عضلات پیسواس، سربنی، عضلات لگن، پایین کمر و عضلات کشاله ران می شود.
نحوه انجام این حرکت: حرکت را روی دستها و زانو ها شروع کنید، زانوی سمت راست خود را به طرف دست راست خود بکشید، سپس در حالی که پای چپ را به طرف عقب میبرید ران پای راست را به طرف خارج بچرخانید طوری که پای راست به طرف دست چپ متمایل شود. ساق پا و لگن سمت راست را روی زمین قرار دهید.

به تدریج پای چپ خود را به عقب ببرید تا مقدار کشش بیشتر شود. ران ها را در یک سطح نگه دارید و می توانید چیزی زیر ران سمت راست بگذارید تا خیلی پایین نیاید. هیچ وقت خود را مجبور به کشش بیش از توان ران ها نکنید. اما اجازه دهید نیروی جاذبه وزنتان را به طرف خود بکشد. این حالت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید و سپس جای پاها را عوض کنید.

حالت مثلث

دانیل هیکمن متخصص یوگا می گوید: تمام ورزشکاران دنیا می توانند از این حرکت سود ببرند. حرکت مثلث کمک می کند کناره های بدن را بکشید.
نحوه انجام این حرکت: بایستید، یک گام بزرگ فقط با پای راست — حدود ۱۲۰ سانت، به قدتان بستگی دارد — رو به عقب بردارید.پای راست که عقب کشیدید را ۹۰ درجه به سمت خارج بچرخانید، و پای چپ را به سمت جلو نگه دارید.

پاشنه پای جلویی را با قوس پشت پا هماهنگ کنید. دستها را عمود بر کف زمین بالا ببرید. نیم تنه را به طرف جلو خم کنید و دستها را کج کنید. دست چپ را به حالت استراحت روی ساق پای چپ قرار دهید. عضله چهار سر ران را منقبض نگه دارید و ستون فقرات را بکشید. این حالت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید سپس در جهت دیگر دوباره تکرار کنید.

حالت شتر

دوچرخه سواران مدت زمان زیادی را به حالت قوز کرده میگذرانند که میتواند باعث کوتاه شدن عضلات قفسه سینه شود. روزانه چند ساعت دوچرخه سواری نیز باعث تنگ شدن عضلات فلکسور ران و شکم میشود. حرکت شتر کششی عالی برای جلوی بدن است، که به بهبود وضعیت بدن و اثرات دوچرخه سواری روی بالا تنه کمک می کند.
نحوه انجام این حرکت: پاها را به عرض ران ها باز کنید و زانو بزنید. ساق پا و روی پا را به زمین فشار دهید. دست ها را پایین کمر خود قرار دهید طوری که کف دستها روی باسن قرار بگیرد و انگشتها رو به پایین باشد. با فشار به لگن شروع به خم شدن به طرف پشت کنید، قفسه سینه را باز کنید. گردن را در حالت طبیعی نگه دارید. بسیاری از افراد با این کار کشش عمیقی را تجربه می کنند. برای عمیق تر کردن کشش دست ها را پایین ببرید و پاشنه ی پاها را بگیرید.

حالت انگشت شکسته

کف پا در بسیاری از ورزش ها ضربه می خورد. اما بسیاری از ورزشکاران زمان کمی را برای کشش این قسمت اختصاص می دهند. اضافه کردن این حرکت به مجموعه ورزش هایی که می کنید کمک می کند عضلات این قسمت نیز کشیده شوند و آمادگی لازم را داشته باشند. همچنین مواقعی که کف پا ملتهب می شود این تمرین بسیار التیام بخش است.
نحوه انجام این حرکت: روی زمین زانو بزنید و ساق پاها را با هم موازی کنید. انگشتان پا را به زیر ببرید با این کار پاشنه پا رو به بالا می شود و روی پاشنه پا می ایستید. دانیل هیکمن می گوید: شروع این حرکت با دو زانو می تواند برای بسیاری مشقت بار باشد. به جای این کار توصیه می شود مانند تصویر بالا یک پا را زیر خود خم کنید و پای دیگر را به سمت عقب ببرید، سپس انگشت پا را به زیر ببرید و با فشار آن به سطح زمین کف پا را بکشید. این کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

حالت سوزن نخ کردن

اگر ران های سفتی دارید ( که بیشتر ورزشکاران دارند ) و نمی توانید حرکت کبوتر را انجام دهید، می توانید به جایش حرکت سوزن نخ کردن را انجام دهید، چون حرکتی طاق باز است. این حرکت راه ساده ای برای آرامش پیدا کردن بعد از یک تمرین سخت است.
نحوه انجام این حرکت: برای شروع، به پشت دراز بکشید زانوها را خم کنید و پاها را به عرض ران ها از هم باز کنید. پای راست را بلند کنید و روی ران پای چپ بیاورید، درست کمی پایین تر از زانو. اجازه دهید زانوی پای راست به طرف خارج بدن برود و مچ پای راست روی ران پای چپ به حالت استراحت در آید. دست های خود را پشت ران پای چپ حلقه کنید، و به آرامی آن پا را به سمت قفسه سینه فشار دهید. پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید، این حالت را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید سپس جای پاها را عوض کنید.

حالت ایستادن و خم شدن به طرف جلو

سفت شدن همسترینگ در ورزشکاران ورزش هایی که نیاز به شتاب ناگهانی و دویدن های کوتاه دارد چیزی شایع است، از جمله تنیس، بیسبال و هاکی. این حرکت ساده کمک می کند عضلات همسترینگ را بکشید. پاملا اینوین، مربی خصوصی و معلم یوگا می گوید: بسیاری از ورزشکاران با نسخه ی پای کشیده این حرکت مشکل دارند. به جای آن توصیه می شود از خم کردن عمیق زانو ها استفاده شود.
نحوه انجام این حرکت: پاها را به عرض ران ها از هم باز کنید سپس با خم شدن به سمت جلو باسن سطح محوری پیدا می کند. تا جایی که می توانید خم شوید اما خود را مجبور به خم کردن بیش از حد نکنید. مواظب باشید پشتتان به سمت جلو مایل نشود. حتی می توانید دست ها را روی زمین یا روی ساق پا بگذارید تا استراحت کنید. ران ها و عضلات شکم را بالا بکشید تا عضلاتتان کشیده شود. هنگام خم شدن به زانوهای خود نگاه نکنید.

حالت کبری

ورزشکاران هنر های رزمی، بسکتبال و فوتبال از حرکت کبری می توانند بهره ببرند. دانیل هیکمن می گوید: این حرکت جلوی بدن را باز می کند با انقباض های زیادی که در بدن ایجاد می کند باعث می شود عضلات قفسه سینه و شکم و پهلو محکم شوند.
نحوه انجام این حرکت: برای شروع حرکت، روی شکم خود بخوابید و جلوی پاها را روی زمین قرار دهید، دست ها را روی زمین و زیر شانه ها قرار دهید، آرنج ها را به دو طرف بدن خود بچسبانید. با فشار دست ها بازو ها را کاملا صاف کنید ( مقداری خم در آرنج ها نگه دارید ). نیم تنه خود را از زمین بلند کنید. قبل از اینکه استخوان زهاری از زمین بلند شود متوقف شوید.

خیز کوتاه

ورزش کشش مناسب برای ورزش هایی مانند دویدن و هر ورزشی که نیاز به دویدن داشته باشد. حرکت خیز کوتاه تمام عضلات پا را هدف قرار میدهد، مخصوصا عضلات همسترینگ، عضله چهار سر و فلکسور های ران.
نحوه انجام این حرکت: برای شروع حرکت، از حالت ایستاده یک گام بلند با پای سمت راست به سمت عقب بردارید و زانوی پای چپ را ۹۰ درجه خم کنید. زانوی چپ را درست بالای پای چپ قرار دهید. زانوی عقبی را روی زمین بگذارید و انگشتان پا را نیز ب صورت خم روی زمین بگذارید. برای عمیق تر شدن کشش زانوی پای راست را عقب تر و ران را به زمین بیشتر نزدیک کنید. میان تنه را صاف نگه دارید یا دست ها را روی زمین در دو طرف خود قرار دهید. این حالت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید سپس جای پاها را عوض کنید.

حالت صورت گاو

این حرکت به باز کردن شانه ها کمک می کند و ورزشکاران ورزش هایی که دارای راکت هستند مانند تنیس می توانند از این تمرین استفاده کنند.
نحوه انجام این حرکت: برای شروع حرکت روی زمین بنشینید و پاها را صاف جلوی خود دراز کنید. سپس زانوی راست را از روی زانوی چپ عبور دهید با این کار پای چپ کنار ران راست قرار می گیرد و پای راست کنار ران چپ. بعد از این کار، دست راست خود را در حالی که کف دست رو به بیرون است به پایین کمر بیاورید. آرنج سمت چپ خود را به طرف کف زمین خم کنید و کف دست چپ را بین دو تیغه ی شانه قرار دهید. دست راست را کمی بالا بیاورید و سعی کنید دو دست را در هم قلاب کنید. برای ساده تر کردن حرکت می توانید پای چپ خود را دراز کنید و مچ پای راست را بالای ران سمت چپ قرار دهید. برای از بستن فاصله بین دو دست می توانید از یک بند استفاده کنید. حالت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید سپس حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.

حالت تخته

حرکات یوگا تنها برای کشیدن بدن نیست، این حرکت به عضلات هسته ی ( عضلات شکم و پهلو، باسن و میانه کمر ) بدن ثبات میدهد و هر ورزشکاری میتواند از این تمرین بهره ببرد.

نحوه انجام این حرکت: برای شروع به حالت شنا بروید، دست ها درست زیر شانه قرار بگیرد. مهم ترین چیز در مورد حرکت تخته درگیر کردن عضلات شکم و پهلو و تو کشیدن استخوان دنبالچه است. تصور کنید بدن باید از سر تا نوک پا در یک خط محکم و قوی بایستد. این حالت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید. حرکت تخته را می توانید با گذاشتن ساعد ها روی زمین نیز انجام دهید.

پاهای باز و خم شدن به طرف جلو

ورزشکاران ورزش هایی که نیازمند حرکات جانبی متعددی هستند مانند تنیس، فوتبال و بسکتبال، میتوانند دچار سفتی عضلات کشاله ران و عضلات داخلی ران شوند. این حرکت هر دوی این عضلات را تحت تاثیر قرار می دهد و حتی به باز شدن شانه ها نیز کمک می کند.
نحوه انجام این حرکت: پاها را حدود ۱۴۰ سانت از هم باز کنید، افراد بلند قد شاید نیاز داشته باشند بیشتر از این اندازه پای خود را باز کنند. دست های خود را روی باسن بگذارید. عضلات چهار سر ران خود را منقبض کنید و خود را به طرف جلو بیاورید مانند لولایی که به طرف ران می آید. ستون فقرات را صاف نگه دارید. به لبه های خارجی پاها فشار بیاورید. وقتی در ناحیه همسترینگ و کشاله ران احساس کشش کردید.

کف دست ها را روی زمین بگذارید طوری که انگشتان دست به سمت جلو باشد. برای عمیق تر کردن حرکت، دستهای خود را بین دو پا ببرید و آرنج ها را خم کنید، در این حالت ساعد ها عمود می شوند و بازو ها به موازات زمین در می آیند.

حالت استراحت

ورزشکار هر هدفی که داشته باشد باید علاوه بر تمرین به فکر استراحت دادن به بدن نیز داشته باشد چون به همان اندازه مهم است. دانیل هیکمن توصیه می کند همه ورزشکاران حرکت استراحت یوگا را انجام دهند.
نحوه انجام این حرکت: انجام این حرکت به سادگی دراز کشیدن به پشت و خم کردن زانو ها است. پاها به عرض ران ها از هم باز باشد، زانو ها به صورت زاویه دار روی یکدیگر استراحت دهید. دست ها را به فاصله ای که راحت باشید از میان تنه به دو سمت خود باز کنید. این کار کمک می کند تمام خط ستون فقرات استراحت کند، اینجا نیروی جاذبه کار خود را می کند. تا جایی که دوست دارید در این حالت بمانید حتی می توانید در این حالت به خواب بروید.

زمان تمرین

حرکات یوگا را اگر منظم انجام دهید تاثیر بسیار بالایی خواهند داشت. اما شاید برای ورزشکاران سخت باشد که یک تمرین کامل یوگا را در برنامه روزانه خود جای دهند. این حرکات به بهبود انعطاف، عملکرد و کاهش آسیب دیدگی کمک می کنند. پاملا اینوین توصیه می کند کسانی که به تازگی حرکات یوگا را شروع کرده اند آرام این حرکات را انجام دهند و خود را مجبور به انجام حرکاتی که نمی توانند انجام دهند نکنند. تنها کاری که توانش را دارید بکنید، انجام حرکات باید احساس کشش خوبی به شما بدهد.

شما چه فکر می کنید؟

شما هم ورزشکارید؟ آیا تا به حال هیچکدام از این تمرینات را امتحان کرده اید؟ شما نیز حرکت خاص خود را دارید؟
با به اشتراک گذاشتن نظر خود ما و دیگران را نیز مطلع کنید.

 

حمایت شده توسط : 

یک نظر بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

یک × 3 =