صبحانه سالم چیست ؟

صبحانه سالم اولین وعده غذایی در روز که است، ممکن است حاوی منابع سالم کربوهیدرات برای تامین انرژی بدن و چربی ها و فیبرهای غذایی باشد که به ایجاد احساس سیری کمک می کند و باید حاوی پروتئین باشد که به ساخت و حفظ عضلات کمک می کند. اگرچه انواع مختلفی از صبحانه وجود دارد که مواد مغذی بدن را تامین می کند. اما در عوض حاوی مقدار زیادی کالری است. به عنوان مثال، صبحانه ای که از تخم مرغ، گوشت فرآوری شده و نان تست تشکیل شده است ممکن است حاوی ۵۰۰ کالری یا بیشتر باشد. صبحانه ای متشکل از جو، یا غلات صبحانه سبوس دار و آووکادونان برشته حاوی کالری بالایی نیز می باشد. بنابراین لازم است در وعده صبحانه به مقدار مصرف و مقدار غذای مصرفی توجه شود، حتی اگر غذا سالم باشد و همچنین توصیه می شود که مقدار کمی چربی، قند تصفیه شده و کالری داشته باشد. . مواد مغذی اصلی برای یک صبحانه سالم به شرح زیر است:

• غلات کامل: به عنوان مثال؛ نان سبوس دار یا نان قهوه ای، غلات صبحانه سبوس دار، کلوچه خانگی، جو دوسر و غیره.
• پروتئین های کم چرب: از جمله؛ تخم مرغ ، حبوبات، گوشت بدون چربی و آجیل. همچنین لبنیات نیز حاوی پروتئین خوبی است و کالری کمی دارد،  نخود یکی از حبوبات است که همانند لوبیا نیز منبع خوبی از پروتئین و فیبر غذایی است.
• لبنیات کم چرب: که شیر، ماست کم قند و پنیر کم چرب مانند؛ پنیر کوتاژ.
• سبزیجات و میوه ها: مانند; میوه های تازه یا آب میوه های طبیعی بدون شکر افزوده، و اسموتی ها یا اسموتی هایی که حاوی سبزیجات و میوه هستند، اما ترجیحاً سبزیجات و میوه های کامل به جای آب آنها مصرف شود.

نکاتی برای یک صبحانه سالم

نکات زیر نکاتی را برای یک صبحانه سالم ارائه می دهد:

• از خوردن غذاهای سرخ شده و سبزیجات برای صبحانه خودداری کنید: آنها سرشار از چربی، کالری و گاهی اوقات نمک هستند. به عنوان مثال، غذاهای سرخ شده ممکن است خطر چاقی، فشار خون بالا و سطح کلسترول را افزایش دهند. که همگی از عوامل خطر هستند که ممکن است در بسیاری از بیماری های مزمن نقش داشته باشند.
• از گوشت فرآوری شده اجتناب کنید: این گوشت حاوی چربی و نمک به مقدار زیاد است.
• کاهش حجم وعده‌های غذایی برای کسانی که صبحانه نمی‌خواهند: صبحانه را می‌توان دیر میل کرد، زیرا زمان صرف صبحانه بسیار منعطف است و لازم نیست بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب آن را بخورید و توصیه می‌شود آن را ترک کنید. زمان معینی بین وعده های غذایی که باعث کاهش احساس گرسنگی یا سریع غذا خوردن می شود و با غذای بیشتر از حد نیاز.

لازم به ذکر است که مقدار صبحانه ممکن است کم باشد مانند; موز را فقط با کره بادام زمینی بخورید یا ماست را با میوه های تازه بخورید یا با استفاده از سبزیجات و میوه های تازه اسموتی درست کنید و می توانید مقداری دانه به آن اضافه کنید، مانند؛ دانه های چیا ، دانه های کتان و فیبر غذایی یا منابع امگا ۳ را می توان اضافه کرد .

• تهیه صبحانه از شب قبل: صبحانه را می توان از شب قبل تهیه کرد و در صورت نیاز گرم کرد تا در صورت عدم امکان خوردن در منزل، روز بعد به سرعت مصرف شود.

اهمیت صبحانه

صبحانه سالم مهمترین وعده غذایی در روز است، زیرا اولین وعده غذایی است که بعد از قطع غذا یا ناشتا بودن در طول شب و خواب مصرف می شود و به تحریک متابولیسم در بدن کمک می کند. باید در خانه موجود باشد و قیمت‌های آن در دسترس باشد و حاوی اجزای مهم تغذیه‌ای باشد که انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه را تامین می‌کند و در عین حال از مواد غذایی سالم نیز مطمئن باشد.

منبع: https://mawdoo3.com/
مترجم : عارف قهرمانزاده