غذایی مفید برای قلب شما کدامند؟

بیماری های قلبی باعث تقریباً یک سوم مرگ و میرها در سراسر جهان می شود و رژیم غذایی مفید برای قلب نقش مهمی در ارتقای سلامت قلب دارد و ممکن است بر سلامت قلب تأثیر مثبت بگذارد. برخی غذاها ممکن است بر فشار خون، سطح تری گلیسیرید و کلسترول و التهاب تأثیر بگذارند. همه اینها به عنوان عوامل خطر برای بیماری قلبی در نظر گرفته می شوند و در اینجا چند نمونه از غذاهایی که به بهبود سلامت قلب کمک می کنند آورده شده است:

سبزیجات برگ سبز

ویژگی های سبزیجات برگ سبز: مانند: اسفناج و کلم پیچ، زیرا حاوی مقادیر زیادی ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. این سبزیجات منبع غنی ویتامین K هستند که به محافظت از شریان ها و افزایش لخته شدن خون کمک می کنند. سبزیجات برگ سبز همچنین حاوی درصد بالایی از نیترات های غذایی هستند. که به کاهش فشار خون، کاهش خطر تصلب شرایین و بهبود عملکرد سلول های پوشش دهنده رگ های خونی کمک می کند

مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در سال ۲۰۱۱ منتشر شد و بر روی زنان ایتالیایی انجام شد نشان داد. مصرف سبزیجات برگ سبز و روغن زیتون با کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب در زنان مرتبط است.

لوبیا سبز غذایی مفید برای قلب

لوبیا و حبوبات اصلی ترین غذاهایی هستند که به عنوان غذایی مفید برای قلب شناخته شده و توصیه می شود در یک رژیم غذایی سالم برای قلب قرار گیرند. از آنجایی که حاوی درصد بالایی از فیبر غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی است و فاقد چربی های اشباع شده هستند. توصیه می شود به جای کنسرو، لوبیا تازه را انتخاب کنید. این به این دلیل است که لوبیاهای کنسرو شده حاوی مقدار زیادی نمک هستند و لوبیا سبز نیز منبع غنی فیبر رژیمی است. یک فنجان تقریباً ۹ گرم از آن را فراهم می کند و همچنین حاوی ویتامین B است. مانند ویتامین B6 که برای سلامت قلب ضروری است.

لوبیا قرمز

لوبیا سیاه منبع غنی از مواد مغذی برای سلامت قلب است. از جمله: فولات، آنتی اکسیدان ها و منیزیم که همگی به کاهش فشار خون کمک می کنند و همچنین حاوی فیبر رژیمی هستند که به کنترل سطح کلسترول و قند خون کمک می کند.

ماهی چرب

ماهی چرب حاوی؛ از جمله: ماهی تن، سالمون ، قزل آلا و ماهی خال مخالی حاوی چربی های سالم هستند. این مواد غذایی منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به کاهش خطر ابتلا به عفونت کمک می کند.

لازم به ذکر است که فرد برای به دست آوردن فواید آن نیازی به خوردن روزانه ماهی ندارد، اما می توان آن را حداقل دو بار در هفته مصرف کرد. همچنین ماهی منبع غنی پروتئین مفید برای زنان باردار است. با این حال، در مورد مقادیر توصیه شده باید با پزشک مشورت شود. برای جلوگیری از خطر قرار گرفتن در معرض سطوح بالای جیوه.

غلات کامل

غلات کامل؛ از جمله: گندم کامل، برنج قهوه ای، جو، چاودار، جو، گندم سیاه و کینوا نسبت به غلات تصفیه شده دارای فیبر بیشتری هستند، زیرا فیبر غذایی می تواند به کاهش سطح کلسترول بد خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. بخش هایی از غلات کامل عبارتند از: دانه، آندوسپرم و سبوس.

یک بررسی در سال ۲۰۱۶ که در BMJ منتشر شد اشاره کرد که خوردن غلات کامل با کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب، بیماری های قلبی عروقی و سرطان، و همچنین کاهش مرگ و میر ناشی از همه علل، و کاهش خطر بیماری های تنفسی، بیماری های عفونی و دیابت کمک می کند.

سیب قرمز

خوردن سیب با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. این به این دلیل است که حاوی بسیاری از ترکیبات مختلف است که به بهبود عوامل مرتبط با سلامت قلب کمک می کند. سیب حاوی مواد شیمیایی گیاهی به نام کوئرستین است. که دارای خواص ضد التهابی طبیعی است و ممکن است به کاهش خطر لخته شدن خون کمک کند. سیب همچنین حاوی فیبر محلول است. فلاونوئید اپی کاتچین (به انگلیسی: Flavonoid epicatechin) یکی از انواع پلی فنول هایی است که به کاهش فشار خون کمک می کند، علاوه بر انواع دیگر فلاونوئیدها که به کاهش خطر عفونت، سکته مغزی و کاهش سطح کلسترول بد خون کمک می کند.

انواع توت ها

تهیه انواع توت ها؛ از جمله: توت فرنگی، زغال اخته و تمشک منبعی غنی از بسیاری از مواد مغذی هستند که به عنوان غذایی مفید برای قلب شناخته شده، نقش مهمی در ارتقای سلامت قلب دارند و توت ها همچنین حاوی درصد بالایی از آنتی اکسیدان هستند. مانند آنتوسیانین ها (به انگلیسی: Anthocyanins) که به کاهش خطر استرس اکسیداتیو و التهاب که در ایجاد بیماری قلبی نقش دارند، کمک می کند.

یک مطالعه منتشر شده در تحقیقات تغذیه در سال ۲۰۱۰ نشان داد که مصرف مکمل توت فرنگی خشک شده یا یخ زده برای مدت کوتاهی به کاهش عوامل خطر آترواسکلروز کمک می کند. از جمله: دیس لیپیدمی در افرادی که از سندرم متابولیک رنج می برند، اما برای اثبات این اثر به مطالعات بیشتری نیاز است.

دانه چیا و دانه کتان

دانه های چیا و بذر کتان منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. از جمله اسید آلفا لینولنیک، اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش سطح تری گلیسیرید، کلسترول مضر و کل در خون کمک می کند، علاوه بر کاهش فشار خون، تجمع پلاک های چربی در داخل رگ ها را کاهش می دهد. همچنین به کاهش خطر ابتلا به این بیماری کمک می کند. ایجاد اختلالاتی که منجر به تشنج می شود. مانند ترومبوز و آریتمی قلب می شود.

آجیل

خوردن روزانه یک مشت آجیل گزینه خوبی برای داشتن قلب سالم است. جایی که آجیل حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید است. از جمله: فیبر رژیمی، چربی‌های غیراشباع چندگانه و پروتئین . آجیل همچنین به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید که به کاهش مصرف فست فود و تنقلات فرآوری‌شده که حاوی درصد بالایی از کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند کمک می‌کند و توصیه می‌شود که با آن تنوع بیشتری داشته باشید.

آووکادو غذایی مفید برای قلب

آووکادو منبعی غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع و همچنین ویتامین ها و ترکیبات فیتوشیمیایی است که به عنوان آنتی اکسیدان برای محافظت از قلب و سایر قسمت های بدن عمل می کند. اسید اولئیک موجود در آووکادو به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. به خصوص قلب و روغن آووکادو را می توان با خیال راحت در آشپزی استفاده کرد. این به این دلیل است که چربی های موجود در آن در برابر اکسیداسیون ناشی از گرما مقاوم هستند.

منبع: الموضوع