فیبر غذایی چیست؟

فیبر غذایی نشان دهنده یکی از قسمت های خوراکی گیاهان یا عصاره های آنها است که در روده کوچک قابل هضم یا جذب نیستند و معمولاً در روده بزرگ تخمیر کامل یا جزئی انجام می دهند. پلیمرهای کربوهیدرات‌ها با ده واحد مونو یا بیشتر مرتبط هستند که توسط آنزیم‌های روده کوچک انسان تجزیه نمی‌شوند.

فیبرهای غذایی با خواص فیزیکی و شیمیایی بسیاری مشخص می شوند که مسئول رفتار عملکردی آنها هستند، مانند حلالیت، تخمیر، ویسکوزیته و جذب آب،  همچنین باید توجه داشت که فیبرها به فیبرهای غذایی تقسیم می شوند که به طور طبیعی در مواد غذایی و فیبرهای کاربردی که فیبرهایی هستند که استخراج می شوند یا از غذاهای کامل جدا می شوند و سپس به غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند.

انواع فیبرهای غذایی

الیاف غذایی بر اساس ترکیب خود به پلی ساکاریدهایی با مولکول های خطی یا غیرخطی یا بر اساس حلالیت به محلول یا نامحلول طبقه بندی می شوند. این طبقه بندی رایج ترین و مبادلاتی است و در زیر توضیحی در این مورد ارائه شده است :

• فیبر محلول در آب: فیبر محلول در آب از پلی ساکاریدهای غیر سلولزی مانند پکتین ، صمغ و ژله گیاهی تشکیل شده است،  این فیبرها آب را جذب کرده و ماده ژلاتینی را در دستگاه گوارش تشکیل می دهند. مقداری از آنها را می توان توسط باکتری های مفید موجود تخمیر کرد. در روده بزرگ مانند: جو، جو، صمغ گوار خام، آجیل، دانه ها، برخی از حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا، علاوه بر برخی میوه ها. و سبزیجات، برخی از آنها آب را جذب می کنند اما آب را جذب نمی کنند، می توان آن را مانند پسیلیوم  از پوسته دانه های Plantago ovata تخمیر کرد.
• الیاف نامحلول در آب: الیاف نامحلول در آب از اجزای دیواره سلولی مانند: سلولز، لیگنین و همی سلولز تشکیل شده است این الیاف در آب حل نمی شوند و در آب نگه نمی دارند و به خوبی تخمیر نمی شوند، از جمله سبوس گندم . سلولز، لیگنین و آرد گندم کامل و برخی از انواع سبزیجات مانند: گل کلم یا گل کلم، لوبیا سبز و سیب زمینی،  شایان ذکر است که اکثر گیاهان دارای فیبر غذایی غیر محلول در آب هستند. در مقادیر مختلف، که بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است، که برای حمایت از بسیاری از سیستم های بدن ضروری است.

مقادیر توصیه شده فیبر غذایی رژیمی

به طور کلی، کارشناسان توصیه می کنند که مقدار فیبر غذایی دریافتی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل افزایش دهید و به دنبال راه هایی برای افزایش دریافت آن باشید و در زیر مقادیر توصیه شده برای گروه های سنی مختلف ذکر شده است:

• کودکان ۲ تا ۵ ساله: روزانه به ۱۵ گرم نیاز دارند.
• کودکان ۵ تا ۱۱ ساله: روزانه به ۲۰ گرم نیاز دارند.
• کودکان ۱۱ تا ۱۶ ساله: روزانه به ۲۵ گرم نیاز دارند.
• بزرگسالان : روزانه ۳۰ گرم نیاز دارند.

منبع: موضوع